10 упражнений и несколько полезных лайфхаков от Надежды Киякиной
Надежда Киякина / Фото: Галина ШАЛАГИНА
Магаданский диетолог, фитнес-инструктор и тренер по адаптивной физической культуре считают, что целлюлит — проблема, которую можно решить только совместными усилиями. Соблюдайте правильную диету, регулярно занимайтесь спортом и не забывайте о косметических процедурах.
Что это такое
— Проще говоря, целлюлит — это дряблая, деформированная, неэластичная кожа на бедрах, ягодицах и животе », — говорит Надежда. — С патологической точки зрения для целлюлита характерна триада симптомов: гипертрофия подкожно-жировой клетчатки, нарушение микроциркуляции и утолщение. соединительной ткани, клеточной и функциональной (возраст, гормональные нарушения, гиподинамика и малоподвижный образ жизни, поясничный остеохондроз, недостаточное питание) создают порочный круг, который приводит к прогрессированию нарушений.
Будем бороться с помощью пп
Ежедневный рацион человека, борющегося с целлюлитом, должен быть лишен сладкого, мучного, жареного и жирного.
— Избегайте продуктов, подвергшихся консервированию, а также копченостей, фаст-фуда, чипсов, рафинированного сахара и продуктов из него. Ограничьте употребление алкоголя, кроме красного сухого вина в небольших количествах, откажитесь от кофе, черных крепких чаев, газированных напитков, — говорит Надежда.
По ее мнению, лучше придерживаться клетчатки — овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
— В качестве гарнира можно и нужно использовать тушеные овощи. Вы должны есть птицу, особенно индейку, молочные продукты с содержанием жира до 5%, нежирную рыбу и различные морепродукты, морские водоросли, овсяные хлопья и цельнозерновой хлеб, сухофрукты и мед вместо сахара. Приготовьте салаты из зеленых листовых овощей с заправкой из растительного масла (подсолнечное, оливковое, ореховое, льняное). Пейте больше простой воды и готовьте травяные чаи. Используйте тысячелистник, ромашку, листья крапивы, ягодные кусты, цикорий. Кстати, в Японии заболеваемость целлюлитом минимальна, так как люди едят только полиненасыщенные жиры и низкокалорийную пищу, советует фитнес-инструктор.
Косметический салон на дому
Надежда Киякина считает, что лучший способ борьбы с целлюлитом — это наша русская баня.
— В Магадане большой выбор саун и бань, так что запасайтесь вениками и отправляйтесь в путь! Помимо принятия ванны, воспользуйтесь массажем. Например, сухой массаж щеткой из щетины отлично тонизирует тело и лучше всего воздействует на кожу: очищает и удаляет омертвевшие клетки, подтягивает и тонизирует, устраняет растяжки, улучшает кровообращение и обменные процессы, стимулирует регенеративные функции клетки.
Также существует большое количество косметологических процедур для тех, кто стремится к красивой коже на ногах: компрессы, иглоукалывание, лазеротерапия, вакуумные костюмы, создающие давление в проблемных зонах (прессотерапия).
Движение
Однако, по словам сертифицированного фитнес-тренера, самым действенным и действенным методом борьбы за красивую и подтянутую кожу по-прежнему остается спорт. Бороться с целлюлитом без упражнений практически невозможно.
— Например, жировые отложения неправильной формы концентрируются в местах, где мышцы не испытывают достаточного напряжения, где нарушено кровоснабжение и где не хватает кислорода: на ягодицах, по бокам бедер, на тыльной стороне предплечья, животе. . Поэтому я предлагаю небольшой комплекс упражнений, которые помогут вам справиться с этой напастью, — говорит Надежда Киякина.
Приседая.
Исходное положение — ступни на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, живот втянут. На вдохе поднимите руки на корточки, на выдохе поднимите их вверх. Убедитесь, что ваши колени параллельны друг другу, и внимательно посмотрите на пальцы ног.
Повторяем это же упражнение в положении стоя, широко расставив ступни, разворачивая пальцы ног друг от друга.
Повторите от 10 до 15 раз.
Носок поднимается
В позе с широко расставленными ногамисогните ноги в коленях и в этом положении поднимайте по одной ноге на носки. Повторите от 10 до 15 раз.
Ноги в положении лежа
Исходное положение — лежа на боку (мышцы живота и поясницы напряжены, поясница не касается пола), голову положите на вытянутую руку, а свободной рукой положите на пол. На вдохе поднимите прямую ногу вверх, на выдохе опустите, но не полностью, т.е. не касайтесь другой ноги. Проделайте то же самое с другой ногой. Повторить не менее 10 раз.
Теперь согните ноги под углом 90˚ и
повторить комплекс.
Плечевая грудинка
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, параллельны друг другу, руки сцеплены на затылке. Медленно выдыхая, позвонок за позвонком, поднимите таз до максимально возможной высоты. Ягодицы и бедра должны быть хорошо разведены, а плечи и затылок расслаблены. Сосчитайте до 10 и медленно опускайтесь на выдохе.
Сгибания ног
Исходное положение — лежа на спине, руки разведены, ноги согнуты в коленях и соединены вместе. Сгибайте ноги вправо и влево, стараясь коленями дотянуться до пола (плечи и руки прижаты к полу). Повторить по 10 раз в каждую сторону.
Мостик через руки со стулом
Исходное положение — лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги упираются пятками в стул. На вдохе медленно поднимите таз, а на выдохе опустите позвонки над позвонками, начиная с лопаток. Плечи и шея максимально расслаблены.
Подъем ног со стулом
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимите таз и, оставаясь в верхней точке, по очереди поднимайте прямые ноги. Брюшной пресс хорошо напряжен: попробуйте подтянуть живот под ребра, пока не упадете.
Подтягивание бедер к груди
Лежа на спине, положите правую ногу на левое колено, левую ногу подтяните к себе обеими руками и оставайтесь в этом положении 20 секунд (спиной прижатой к полу). Повторите по 4 раза для каждой ноги.
Колени подтянуты ко лбу
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Согните колени, колени ко лбу и вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз.
Протяжение
И еще.
Сидя на полу, выпрямите одну ногу, другую ногу согните, ступню поставьте рядом с бедром так, чтобы между бедрами был прямой угол. На выдохе вытяните тело вперед и вытяните бедро. Проделайте то же самое с другой ногой.
— Не забывайте двигаться больше, чем тренируетесь. Плавать, гулять, ходить в походы, кататься на лыжах — все это умеренное кардио-напряжение. Для борьбы с целлюлитом необходимо с одной стороны сжигать максимальное количество калорий, а с другой — улучшать микроциркуляцию в тканях. Чем лучше кровообращение, чем больше жирных кислот попадает в кровоток, тем больше потребность в энергии и тем больше этих жирных кислот сжигается », — заключает Надежда.
Антицеллюлитный сытный суп
Галина ШАЛАГИНА
Фото: Галина ШАЛАГИНА
Надежда Киякина делится с читателями «МП» рецептом этого сытного антицеллюлитного супа-пюре, который порадует не только вкусом, но и веселым цветом и поднимет настроение.
- Тыквенный суп-пюре со сливками.
- тыква 500 гр,
- 3-4 картофеля
- Сливки 10% 250 мл,
- соль, черный перец
Зелень (укроп, петрушка).
- По желанию: сыр, мускатный орех, тыквенные семечки, панировочные сухари, вареное яйцо.
- Подготовка. Очистите тыкву, удалите семена и нарежьте кубиками. Картофель также нарезать кубиками. Отварить картофель и тыкву в небольшом количестве воды (она едва покрывает овощи) до готовности.
- С помощью блендера процедить их, залить сливками и довести до кипения. Добавьте измельченную зелень.
