Интервальное голодание: все, что нужно знать

intervalnoe golodanie vse chto nuzhno znat Лечение


Getty Images

Разговоры об интервальном голодании и его влиянии на здоровье начались не вчера — Гиппократ писал о пользе временного воздержания от еды, и современные специалисты — диетологи и эндокринологи — не отрицают его эффектов.

Стоит уточнить, что речь не идет о длительном лечебном голодании, у которого, кстати, есть противопоказания. Фактически, многие из нас иногда прибегают к интервальному голоданию, даже не подозревая об этом. Например, когда мы убегаем из дома утром перед завтраком. Но сначала самое главное.

Начнем с того, что термин «интервальное голодание» (или прерывистое голодание) охватывает разновидности этой техники кормления. Однако все они работают по схожей схеме: день делится на два так называемых окна, в одном вы едите всю еду в течение дня, а в другом вы просто голодаете, во время которого можно не есть, а пить воду, а также травяные настои, чай и кофе без сахара.

Существуют разные длины окон — 12/12, 10/14, 1/23, но наиболее распространен вариант 8/16, в течение которого можно есть 8 часов в день, а остальные 16 — во время «голодного» окна. . Этот вариант считается оптимальным из-за соотношения эффективности и удобства, для его соблюдения достаточно отказаться, например, от позднего ужина и раннего завтрака — тогда большая часть периода голодания будет засыпана, при этом приемы пищи можно распределить по всем день без особых ограничений.

Перейдем к самому главному — зачем это нужно. Во-первых, чтобы поддерживать себя в форме. Во время голодания в организме начинается процесс расщепления жира вместо глюкозы — этот естественный механизм позволил нашим предкам выжить в условиях нехватки пищи, а современным людям — избавиться от последствий переедания.

Во-вторых, даже при относительно коротком периоде голодания увеличивается аутофагия, то есть отторжение клеток и их молекул. В сочетании с повышенной выработкой гормона роста (особенно активно это происходит во время сна), что также является отсылкой к последствиям голодания, он дает мощный стимул для обновления клеток.

В-третьих, прерывистое голодание очень положительно влияет на уровень сахара в крови — оно особенно рекомендуется людям с высоким уровнем сахара в крови, в том числе пациентам с диабетом II типа (при инсулинозависимом диабете нельзя голодать самостоятельно!).

Также нормализуется уровень инсулина и восстанавливается чувствительность клеток к нему и к лептину — гормону, отвечающему за регуляцию аппетита и сигнализирующему о голоде или сытости. Резистентность (пониженная чувствительность к этим двум гормонам — Esquire) является признаком метаболического синдрома, нарушения обмена веществ, которое приводит ко многим проблемам со здоровьем, а также способствует быстрому накоплению висцерального жира. В отличие от подкожного жира, он откладывается на внутренних органах вокруг живота и увеличивает риск сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний. Сложно избавиться от висцерального жира с помощью обычной диеты, но периодические голодания через определенные промежутки времени воздействуют на него довольно эффективно.

В-четвертых, для тех, кто страдает проблемами пищеварения из-за вялого испражнения или нездорового микробиома кишечника, голодание может значительно улучшить ситуацию. Пост помогает снять воспаление (которое не ограничивается пищеварительной системой) и пищеварительное брожение. Некоторые эксперты говорят, что это идеальное время для приема пробиотиков, чтобы получить максимальный эффект в кратчайшие сроки.


Более того, прерывистое голодание считается хорошим инструментом для нормализации артериального давления, снижения уровня «плохого» холестерина в крови (это липопротеин низкой плотности), улучшения когнитивных способностей и даже усиления эффекта химиотерапии. Сторонники интервального голодания утверждают, что благодаря ему они чувствуют себя легче и бодрее, им легче сосредоточиться на работе и важных делах, легче переноситьстрессовые ситуации, вечером легче заснуть, а утром проснуться.

В то же время у голода есть свои противники: одна из самых частых жалоб с его стороны заключается в том, что по мере «таяния» его жира организм расходует аминокислоты и белки, то есть мышцы. Многочисленные исследования показывают, что для запуска этого процесса нужно много времени — минимум день голодания и даже больше. Поэтому в идеале периодические посты должны продолжаться.

Как правильно голодать:

14-20 часов.

Возьмем лучший вариант, который чаще всего используется и с которого, скорее всего, будет легко и достаточно удобно начинать — 8/16.

Было бы логично оставить период окна голода на ночь, потому что так можно голодать 7-8 часов без каких-либо усилий. Представьте, что вы ужинали накануне вечером в 20:00 — значит, следующий прием пищи будет в 12:00 следующего дня. Вечером можно пить много воды и чая без сахара, а утром начинать с кофе, но также без сахара и молока — это влияет на уровень сахара в крови и запускает секрецию инсулина. Если черный кофе вообще не вариант, лучше добавить немного сливок или заменить его зеленым чаем. Если завтрак — ваше любимое блюдо, просто сдвиньте окно для еды вверх; например, закончите их ранним ужином в 18:00. Некоторые «голодающие» вообще отказываются от обеда.

Оцените статью
Целлюлитик
Добавить комментарий