Как избавиться от жира на животе во время менопаузы?

kak izbavitsya ot zhira na zhivote vo vremya menopauzy Симптомы

Как избавиться от жира на животе во время менопаузы?

С наступлением менопаузы в организме женщины происходят гормональные изменения, часто провоцирующие лишний вес (1). Из-за снижения синтеза женских половых гормонов (эстрогенов) и активной выработки мужских гормонов (андрогенов) нарушается распределение жировой ткани в организме: вместо гиноидного жира, характерного для репродуктивного возраста, где скапливаются жировые отложения. на бедрах появляется андроидный жир на животе и боках. Чрезмерные жировые отложения накапливаются в подкожной клетчатке брюшной полости и образуют так называемый «жир живота» (2).

Что делать, чтобы избавиться от животика?

  • Избегайте изнурительных диет, обещающих немедленные результаты, таких как голодание, фруктовые, овощные и белковые диеты. Держите диету легкой, но разнообразной и питательной!
  • Увеличьте свой рацион с помощью клетчатки: вы должны потреблять не менее 400 г. (5 порций) фрукты и овощи.
  • Ограничьте потребление сахара, которое должно составлять менее 10% от общего количества потребляемой энергии.
  • Уменьшите общее потребление жиров до 30% или менее от общего количества потребляемой энергии (за исключением растительных жиров).
  • Исключите из своего рациона обработанные продукты и продукты, содержащие промышленные трансжиры.

Попросите диетолога составить личный план питания, который поможет вам составить меню, подходящее именно вам. Соблюдение этой диеты во время менопаузы не только поможет вам контролировать свой вес, но также улучшит состояние вашей кожи и волос, а также поможет вам оставаться здоровым и иммунным (1).

Как похудеть в области живота?

Основными решениями являются регулярные упражнения и здоровое питание (3). Следуйте общим рекомендациям диетолога и придерживайтесь сбалансированной диеты с дефицитом калорий. Лучшие советы по настройке вашего меню:

  • Дефицит калорий в 500 ккал / день может привести к потере около 0,5 кг в неделю (4).
  • Помните, что похудание не должно превышать 4 кг в месяц — это безопасная норма для организма.
  • Диетолог должен разработать низкокалорийную диету, оценив энергетические потребности (расчет BMR с использованием уравнения Харриса-Бенедикта и определения уровня физической активности) (1).

Измените свой рацион и отправляйтесь в спортзал!

В настоящее время существует множество так называемых чудо-диеты, которые после кратковременного голодания или критического снижения количества потребляемых в день калорий дают немедленный эффект: похудание на несколько килограммов за несколько недель. Помните, что такие ограничения приема пищи опасны для вашего здоровья! Они могут вызвать дефицит витаминов и минералов, потерю белка и даже водный и электролитный дисбаланс. Во время таких диет вы теряете несколько килограммов, но они возвращаются, как только вы начинаете нормально питаться (5).

Как питаться во время менопаузы: советы и рекомендации эксперта

  1. Первое и очень важное правило — есть оптимальное количество пищи: ешьте 4-5 раз в день, каждые три часа.
  2. Диета должна быть с высоким содержанием клетчатки и исключать продукты с высоким гликемическим индексом (GI>).
    65) [1].
  3. Ешьте больше свежих фруктов, овощей, бобовых (например, чечевицы, нута), орехов и цельнозерновых продуктов (например, овса, коричневого риса). Вы должны съедать не менее 400 г (5 порций) фруктов и овощей в день. Помните, что картофель, сладкий картофель и другие корнеплоды с высоким содержанием крахмала не считаются фруктами или овощами.
  4. Уменьшите потребление продуктов, содержащих сахар. Помните, что сахар содержится в большом количестве во многих продуктах питания.
  5. Измените способ приготовления блюд: уберите жир с мяса, используйте растительное (неживотное) масло, варите, готовьте на пару или запекайте продукты вместо жарки.
  6. Уменьшите потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сыр, мороженое, жирное мясо, сливки и масло.
  7. Уменьшите потребление закусок, нездоровой пищи, соленой пищи,

    жирная пища.
  8. Не забываем о физических нагрузках (6).

Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы разработать оптимальную программу питания.

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzinska B. Направленияпо диетическому лечению простого ожирения у женщин в менопаузе.Предменопаузальный период.2015 Март;14 (1): 48-52.

[2].Пертынски Т., Стаховяк Г. Менопауза — факты и противоречия.Польский журнал эндокринологии;vol 57;№ 5/2006 ISSN 0423-104X.

[3].Джулл Дж., Стейси Д., Бич С., Дюма А., Стрихар И., Уфхольц Л., Принц С., Абдулнур Дж., Прюдом Д. Образ жизни

Вмешательства для решения проблемы изменения веса во время менопаузы: систематический обзор.J Obes.2014;2014: 824310.

[4].Масторакос Г., Валсамакис Г., Палтоглоу Г., Креатсас Г. Управление ожирением в менопаузе: диета, физические упражнения, фармакотерапия и бариатрическая хирургия.Maturitas.2010 Март; 65 (3): 219-24.

Оцените статью
Целлюлитик
Добавить комментарий